V dnešnej dobe je omnoho viac trendy a cool fyzický tréning svalov, avšak rovnako dôležitý je aj pravidelný duševný tréning mozgu. Ľudský mozog totiž rovnako ako svaly potrebuje pravidelné cvičenie k tomu, aby sa udržal v dobrej kondícii. Cielené cvičenie mozgu za účelom zlepšenia pamäti, pozornosti, sústredenia či každodenného fungovania by malo byť pre starších dospelých tou najvyššou prioritou. Zaradenie jednoduchých mozgových cvičení do každodenného života ale môže prospieť ľuďom všetkých vekových kategórií. V článku poradíme, ako trénovať mozog rôznymi spôsobmi a zlepšiť tak jeho kognitívne funkcie.
Spôsoby tréningu kognitívnych schopností
Trénovať a zlepšovať tak vaše kognitívne schopnosti môžete množstvom rôznych spôsobov. Niektoré sa viac zameriavajú na pamäť a pozornosť, iné zase na koordináciu pohybu či predstavivosť. Väčšina týchto činností ale zapojuje niekoľko mozgových funkcií súčasne. Ďalej sa preto postupne pozrieme na jednotlivé tipy ako trénovať mozog a povieme si, ktorú z týchto funkcií precvičia najviac.
Čítanie
Čítanie je skvelá aktivita, ktorá dokáže mozog precvičiť komplexne. Predstavuje preto skvelý spôsob, ako trénovať pamäť i pozornosť súčasne. Vo veľkej miere zapája aj predstavivosť. Vziať si a prečítať dobrú knihu, alebo aspoň noviny či časopis, je preto prvým krokom k tomu, ako efektívne začať s pravidelným tréningom mozgu.
Po určitom čase spozorujete, že sa začínajú zlepšovať aj vaše jazykové a vyjadrovacie schopnosti. Čítať je ale ideálne každý deň, preto by ste túto aktivitu mali zaradiť do vašej každodennej rutiny. Večer pred spaním môžete telefón či televíziu vymeniť za knihu a vďaka tomu si iste aspoň tú hodinku na čítanie každý deň nájdete.
Učenie
Ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť pamäť, je učiť sa pravidelne niečomu novému. Cielené efektívne učenie sa u väčšiny ľudí končí väčšinou odchodom zo školy, avšak to je chyba. Môžete skúsiť naučiť sa napríklad nový cudzí jazyk. Pusťte sa do niečoho, čo ešte nepoznáte, pre niekoho to môže byť napríklad hra na hudobný nástroj. Fantázii sa medze nekladú. Precvičovanie niečoho nového vytvára v mozgu nové nervové dráhy. Pokiaľ budete novú činnosť precvičovať pravidelne, tieto novovzniknuté dráhy sa budú ďalej posilňovať a tým lepšie bude váš mozog pracovať. Stačí začať malými krokmi (v prípade cudzieho jazyka napríklad naučiť sa 10 slovíčok za deň) a opakovať ich pravidelne, ideálne denne, aby ste z nich vytvorili zvyk.
Meditácia
Meditácia patrí medzi populárne cvičenia na zlepšenie pozornosti. Pri tejto činnosti sa pokúšame všetku našu pozornosť a sústredenie skoncentrovať do jedného bodu – na dýchanie. Pokiaľ chcete meditáciu skúsiť, zaujmite pohodlnú polohu, zhlboka sa nadýchnite a svoju pozornosť zamerajte len a len na dýchanie. Kedykoľvek si uvedomíte, že sa vaše myšlienky zatúlali, opatrne a pomaly presmerujte svoju koncentráciu späť na dych. Meditácia prináša výsledky v podobe zlepšenia kognitívnych funkcií v prípade, že meditujete denne po dobu aspoň 25 minút.
Okrem meditácie však pozornosť môžete trénovať aj tak, že vo vašich rutinných každodenných činnostiach urobíte nejakú zmenu. Zapojte napríklad nedominantnú ruku a skúste si vyčistiť zuby, najesť sa, či prípadne niečo napísať. Zmeňte trasu a do práce alebo domov choďte inou cestou než obyčajne. Vytrhnete tak mozog z jeho rutiny, prinútite ho aktivovať pozornosť a poriadne sa sústrediť na nové podmienky.
Hry
Výborným spôsobom, ako podporiť kognitívne funkcie mozgu, je zostať trochu dieťaťom a pravidelne sa hrať nejakú hru. Na pamäť je výborné napríklad pexeso. Skladanie puzzle skvele podporuje predstavivosť. Skladacie hlavolamy, akým je napríklad Rubikova kocka, zase zlepšujú koordináciu pohybov a posilňujú priestorovú predstavivosť.
Mozog ale stimulujú aj klasické obyčajné hlavolamy ako napríklad krížovky, osemsmerovky či sudoku. Hrať ale môžete čokoľvek, čo vás napadne – napríklad karty alebo šach. Dôležité je nájsť si takú hru alebo hlavolam, ktorá vás skutočne baví. Tieto aktivity je ale opäť potrebné zaradiť do každodennej rutiny, veľa času vám nezaberú. A naviac, pre tých, ktorí už majú deti, nie je nič jednoduchšieho, než sa do detských rokov vrátiť spolu s ich ratolesťami.
Okrem toho môžete hranie zaradiť do svojej rutiny aj vďaka najrôznejším mobilným aplikáciám na tréning mozgu, ktorých je v dnešnej dobe dostupné veľké množstvo. Kvôli pôsobeniu modrého svetla sa ich ale vyvarujte aspoň hodinu pred spaním, pretože kvalitný spánok je pre pamäť a všetky kognitívne funkcie asi tým najdôležitejším kritériom.
Používanie pamäti
Tento tip môže vyzerať trochu banálne, avšak používať pamäť je v dnešnej dobe absolútne kľúčové. Na všetko – zapisovanie poznámok, budenie, nachádzanie nových trás či informácií – používame mobily. Uľahčujú nám síce život, práve kvôli nim je ale veľmi ľahké prestať pamäť úplne používať. Čokoľvek potrebujeme, ihneď nájdeme v adresári alebo na Google.
Skúste preto začať pamäť opäť aspoň trochu zapájať do každodenných činností. Choďte na nákup bez zoznamu, skúste si zapamätať nepodstatné veci, orientovať sa na novej trase bez mapy. Po určitej dobe zistíte, že vaša pamäť vykazuje zlepšenie a začína zase fungovať normálne.
Maľovanie
Kreslenie a maľovanie výrazne podporujú predstavivosť i činnosť mozgu celkovo. Pokiaľ ste nikdy nič nemaľovali, nezúfajte. Nemusíte tvoriť majstrovské diela, ide o to, že maľovaním sa budete venovať kreatívnej činnosti a naviac skúsite niečo nového, čo váš mozog prinúti k maximálnej pozornosti.
Sociálne väzby
Udržovanie sociálnych väzieb a interakcie s priateľmi či rodinou majú na zdravie mozgu tiež veľký vplyv. Zvyšujú intelektuálnu stimuláciu, znižujú stres a riziko vzniku depresie, potenciálne dokonca spomaľujú rýchlosť úbytku pamäti. Snažte sa preto spoznávať nových ľudí i udržovať priateľské väzby s kamarátmi či rodinou. Skvelým spôsobom, ako tieto priateľské väzby utužovať, je hranie stolových hier. Nielenže budete v príjemnej spoločnosti, v podobe hry ešte okrem toho zapojíte aj ďalšie mozgové závity.
Vyjadrovanie nahlas
Nakoniec nesmieme zabudnúť ani na tréning vyjadrovacích schopností. Ten je veľmi jednoduchý – skúste občas myslieť nahlas. Keď ste sami, nahlas sa rozprávajte sami so sebou. Myšlienky lietajú rýchlo a občas môže byť náročné ich sformulovať do vety. Postupom času sa naučíte lepšie a rýchlejšie vyjadrovať, vďaka čomu sa zlepšia vaše komunikačné schopnosti. Nahlas môžete aj čítať knihu.
Životný štýl
Okrem pravidelného tréningu má na kognitívne schopnosti mozgu obrovský vplyv aj životný štýl. Pokiaľ máte v tejto oblasti rezervy, je nutné ich napraviť. Tréning mozgu bez jeho správnej výživy a odpočinku totiž nikdy fungovať nebude. Preto sa ešte pozrieme na to, ako zdravie mozgu ovplyvňuje práve životný štýl.
Spánok
Spánok je pre zdravie mozgu absolútne zásadný. Práve počas tejto doby mozog regeneruje a naberá sily na ďalší deň. Produktívni môžete byť preto len v tom prípade, že ho máte dostatok. Behom spánku sa krátkodobé spomienky presúvajú medzi dlhodobé, preto je veľmi dôležitý aj z hľadiska pamäti. Naviac je známe, že nedostatok spánku poškodzuje mozog, je totiž spájaný s rýchlejším rozvojom neurodegeneratívnych ochorení. Ideálne je snažiť sa spať každú noc aspoň po dobu 8 hodín.
Strava a vitamíny
Pre udržanie zdravého a funkčného mozgu je vedľa spánku rovnako dôležitá strava. Jedzte pestrú stravu s dostatkom sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a vitamínov i minerálov.
Medzi najužitočnejšie vitamíny na mozog patrí vitamín C, vitamíny skupiny B a tiež vitamíny E, D a K. Veľmi dôležitými minerálmi pre mozog sú zase zinok, železo, meď, horčík, vápnik, selén či jód. Medzi ďalšie veľmi dôležité látky pre fungovanie mozgu potom ďalej patria hlavne omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty (hlavne flavonoidy).
Skvelými potravinami na podporu mozgovej aktivity sú preto hlavne ryby, vajcia, ovocie (hlavne pomaranče či čučoriedky), zelenina (hlavne brokolica, kapusta či špenát) i orechy či tekvicové semienka, ktoré obsahujú veľké množstvo z vyššie uvedených vitamínov a minerálov. Okrem toho ale môžete skúsiť aj niektoré z doplnkov stravy na mozog, ktorých je v súčasnej dobe na trhu veľké množstvo. Na mozog sú skvelé tie s obsahom ginkgo biloba alebo kurkuminu.
Tip: Môžete tiež vyskúšať niektorý z doplnkov na podporu pamäti a koncentrácie
Šport
V zdravom tele zdravý duch. Zanedbávať by ste preto nemali ani pravidelné cvičenie, už 25 minút denne môže pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie vášho mozgu. Fyzická aktivita totiž zvyšuje prietok krvi do mozgu, zlepšuje tak jeho okysličenie a podporuje rast nových nervových buniek. Na tréning mozgu môžu byť ideálne také aktivity, ktoré kombinujú fyzickú námahu s mentálnou koncentráciou, teda napríklad tanec alebo joga. Môžete si však vybrať akýkoľvek šport, aký vás napadne. Dôležité je, aby vás to bavilo a aby ste sa pravidelne hýbali.
Záver
Tréning mozgu by sa mal stať vašou pravidelnou rutinou. Aby ste videli výsledky, je totiž dôležité cvičiť mozog každý deň. Predstavili sme vám dostatok spôsobov, ako tento tréning do vašej každodennej rutiny integrovať. Odmenou vám pritom nebude len zlepšenie kognitívnych funkcií. Tréning mozgu je totiž dôležitý aj preto, že účinne pomáha predchádzať vzniku neurodegeneratívnych ochorení, akým je napríklad Alzheimerova choroba. S pribúdajúcim vekom preto jeho dôležitosť ešte viac narastá.